zza karku

[...] modlitewniku 10-8-6 nogi + barki - przysiady 12-12-10-10 - wypychanie nóg na suwnicy siedząc 12-10-10 - uginanie nóg w leżeniu (tył) 12-10-10 - wspięcia na palce 3 serie max -wyciskanie sztangi zza karku 10-10-8 -maszyna tył barków 12-10-10 -arnoldki 12-10-8 -unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 10-8-8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-6

[...] w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń Niedziela Brzuch: -leżąc, wznosy tułowia do kolan - 3 serie Barki: -siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń -stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń -w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie [...]

[...] 1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. (wiosłowanie) (12, 10, 10, 8) 2) Przyciąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki. (12, 10, 10, 8) 3) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc. (12, 10, 10, 8) 4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. (12, 10, 10, 8) TRICEPS : 1) Wyciskanie francuskie [...]

[...] francuskie lezac 4x10 sciaganie linki wyciagu stojac 4x10 spiecia na lawce skosnej 3x20 spiecia na skosne z obrotem tulowia 3x20 sroda barki nogi brzuch wyciskanie zza karku 3x 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4x10 unoszenie w opadzie tulowia 4x10 przysiady 4x 12/10/8/8 wspiecia 4x12-15 spiecia na skosnej 3x20 [...]

[...] (4 serie) 2.Wiosłowanie podchwyt (4 serie) 3.Wyciąg za kark (4 serie) 4.Wyciąg do klatki (nachwyt) (4 serie) Czwartek Naramienny 1.Wyciskanie sztangi z nad klatki (zamiennie zza karku) (4 serie) 2.Unoszenie sztangielek bokiem (4 serie) 3.Unoszenie sztangielek w opadzie (4 serie) 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie) Czworoboczny [...]

[...] ławce-(klatka) 12-15x 40-50%max 5/a : Wyciskanie sztangielek na lawce skśnej b/ rozpietki 6.Unoszenie sztangielek w bok stojąc-(naramienne) 12-15x 7.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc-(naramienne), 12-15x 8.Podciągnie sztangielki w opadzie -(najszersze grzbietu), 12-15x 9.Martwy ciąg na prostych nogach-(proste grzbietu), 12-15x [...]

[...] z sztangą na barkach 3s 15/15/15 Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 2s 15/15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 15/15/15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 15/15/15 Triceps:Pompki odwrotne 2s 15/15 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 15/15 Mięśnie brzucha: Brzuszki na ławce rzymskiej 3s 20/20/20 B [...]

[...] na palcach ( palce stóp skierowane do zewnątrz) 15/15 Wspięcia na palcach ( palce stóp skierowane do wewnątrz) 15/15/15 CZWARTEK Mięśnie naramienne Wyciskanie sztangi zza karku stojąc lub siedząc 12/10/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) 12/10/10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12 Tricepsy [...]

[...] w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10 Progresje dajesz tylko w podstawowych cwiczeniach !!! Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 20 DZIEN 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 2) Szrugsy 3 serie po 20 3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 Nogi: 1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8 2) Prostowanie [...]

[...] na ławce.8,8,6,6.Wyciskanie na ławce skośnej8,8,6,6.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem8,8,6,6.Wiosłowanie w opadzie. 8,8,6,6.Wyciskanie sztangi zza karku.8,8,6,6.Uginanie ramion ze sztangą8,8,6,6.Wyciskanie francuskie (na triceps) w leżeniu.8,8,6,6.Martwy ciąg. 8,8,6,6.Wspięcia na palce.8,8,6,6. Juz jade nim 3 [...]

[...] na przemian "supinacją nadgarstka" 2s PIĄTEK Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s i tu mam kilka pytań: 1. Ile powtórzeń i jakie cieżary? 2. [...]

[...] o podpowiedzi jak to wstrzykiwac,w jakiej kolejnosci... I jeszcze jedno,ma spory problem z lokciami,tzn pojawia sie duzy bol,podczas francuskiego oraz wyciskania hantla zza karku,chcialbym wziac cos na oslone stawow,co polecacie,jakis suplement czy moze cos z apteki?? Bardzo prosze o odpowiedzi,czas mnie goni,a juz w sumie dzisiaj chcialbym [...]

[...] ze sztangą nachwytem 3x15 (SS) CZWARTEK 1)Wyciskanie w leżeniu-wąski uchwyt 3x9 2)Wyciskanie na skośnej ławce 3x9 3)Przenoszenie sztangielki za głowę 3x9 4)Wyciskanie zza karku siedząc 3x9 (SS) 5)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x9 (SS) 6)Podciąganie sztangi w opadzie 3x9 7)Unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x9 8) [...]

[...] leżąc 12/10/10/8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30-40°) 12/10/10/8 3) Rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12 Barki 1) Wyciskanie zza karku 12/10/10/8 2) Podciąganie sztangi do brody stojąc 12/10/10/8 3) Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/10/8 Czworoboczne 1) Unoszenie barków ze sztangą [...]

[...] 8 serii po 10 powt. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 8 powt. uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie po 10 powt. Środa: barki i nogi wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 8 powt. wyciskanie sztangi z przodu 5 serii po 8 powt. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 serii po 10 powt. przysiady ze stangą 4 serie po 10 powt. [...]

[...] serie po 10 Chodzi o zwykłe podnoszenie? Progresje dajesz tylko w podstawowych cwiczeniach !!! Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 20 DZIEN 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 2) Szrugsy 3 serie po 20 3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 Nogi: 1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8 2) Prostowanie [...]

[...] sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt. Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt. Kaptury: - Kliknij i zobacz [...]

[...] klatki przyciąga na siedząco na wyciągu,wiecie pewnie o co chodzi -ściaganie tego samego tylko że z góry do klatki każde z ćwiczeń po 4 serie BARKI -wyciskanie sztangi zza karku na siedząco -wyciskanie sztangielek z klatki na siedząco -tył barków na linkach na stojąco,ściąganie linek -tak zwane latanie wszystkigo 4 serie,każda seria na [...]

[...] klatke ale nie wiem jak to rozłożyc na trzy treningi tygodniowo żeby nie spalic? Powtórzenia 15-12-10 z progresją ciężaru. Niedziela: Barki + kaptury: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem 4. Unoszenie sztangielki oburącz w przód 5. wznoszenie [...]

[...] - chwyt młotkowy 2s uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2s PRZEDRAMIONA A2 (lekki) KLATKA: sztanga płasko 3s hantle skos 2s BARKI: wyciskanie sztangi zza karku 3s unoszenie sztangielek bokiem 3s TRICEPS: prostowanie ramion na wyciągu 3s KAPTURY B2 (ciężki) NOGI: prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s uginanie nóg w [...]